【翻譯】銀髮族功能性訓練

有功能的老化：對於一個獨立、活躍及享受生活的銀髮族，跨領域的訓練及訓練多面向的運動是很重要的。

健康地老化比沒有疾病更加重要，根據世界衛生組織（WHO）說“對於年長者，維持日常功能能力是最重要的”。Colin Milner也說“以現今健康年長者的市場，所有著重的都是老年人的功能”，因為失去了日常生活的能力，將對生活品質有極大的衝擊。即使有了慢性疾病例如糖尿病及高血壓，以目前來說都是能夠控制的，但若我無法站起來，生活將完全改變。

是什麼驅動了功能性訓練的相關性？
(1) 老年化社會持續成長
(2) 人活得越來越久
這也代表著以後會面臨的第三個問題，醫療支出。缺乏獨立的生活將會導致醫療系統有更大的負擔，已有某些國家已經著手在想辦法幫助這類族群「銀髮族」。

要維持身體的獨立，終身的身體活動結合特定的功能性訓練是重點。
“想要有效地訓練，訓練師需要個別化的運動課程，包含六大功能性面向：神經肌肉、肌肉骨骼、平衡感、活動度、心肺功能和認知功能。當動作含跨這幾個面向，必須在各個面向有更深入的瞭解，才能設計出最有效的運動計畫。

這篇文章將概述功能性訓練，以及目前的研究和觀點對於以下幾個面向包括：肌力、平衡、活動度和心肺適能。

何謂銀髮族的功能性訓練？
首先最重要的就是，功能性訓練是一個結果，並非方法。“功能性訓練的概念是去設計一套運動計畫去對應日常生活活動，例如從椅子站起、整理床鋪、提起洗衣籃、出門購物、整理花草等。由於越年長，體適能逐漸下降，會開始對日常生活的活動無法應付或去做自己喜歡有趣的活動。最常見的就是老人家無法爬樓梯（腳無力、膝蓋痛、會喘等）。功能性訓練對所有年長者都重要，因為在幾年內體能將持續下降。

以下是功能性訓練的主要特色：
特定的目標：

功能性訓練能促進全面性的生活品質以及特定的運動計畫能促進肌力、耐力及活動度。“針對特定的活動去學習”“訓練的結果是要去學習一項生活技能、實際可以改善他的生活品質”。

動作模式與整合性體適能：
功能性訓練，我們必須思考動作及體能的元素—例如肌力、有氧耐力訓練—來達成特定的活動。功能性訓練結合各面向的元素，也稱多模式的運動（multimodal exercise），因為在日常生活中，一個動作可能需要柔軟度和肌力或肌耐力和有氧耐力或神經動作適能—平衡、敏捷度和協調性—和有氧耐力。功能性運動會包含推和拉、往上和向下、旋轉、移動及更多方向。

評估及個人化課程：
設計功能性訓練課程是需要非常個人化的，因為年長者的狀況差異性會很大，有些需要學會下床，但有些是想完成以前能做的運動，再加上年紀的因素，所以需要個別化的訓練課程。

循序漸進：
設計訓練課程給年長者必須從他們一開始的程度開始，漸進式地增加強度、時間和複雜度，並共同考量身體與心理的舒適度，例如有些個案需從每次30分鐘的課程開始，因為這是他們一開始所能承受的運動時間。

漸進式阻力訓練

許多研究顯示漸進式阻力訓練是訓練並能增進銀髮族功能性能力的基礎，包括步態、平衡和穩定度。它也有益於心肺功能、代謝和降低心臟疾病風險。 漸漸地，研究強調於肌肉的爆發力（muscle power）—能快速產生力量的能力—對於功能性體適能，肌肉爆發力比起肌力和肌肉量來說更重要。最近，學者更認為軀幹肌肉對於平衡和活動力的重要性可能被低估或被忽略，軀幹肌肉應被加入運動課程中去促進平衡、功能性表現和預防跌倒。

你必須清楚地設定目標“如果你的目標是在對抗力弱症（dynapenia）或是肌少症（sarcopenia），你就必須集中火力在高強度阻力訓練（70%-80% 1RM），如果目標在於增加活動度（mobility），爆發力和核心肌力訓練就是較適合的訓練。

動態平衡訓練

另一個功能性訓練的基礎就是平衡，當年長者活動度變好時，穩定度也要提升才能避免跌倒，因為平衡訓練可以增加銀髮族做有氧活動時的安全性（例如跑步、騎腳踏車等）。平衡是一個複雜的系統，包含感覺輸入、訊息處理及動作輸出。

一般來說，衰弱的年長者需先做些靜態和緩慢的動態平衡任務，例如兩腳前後站立呈一直線，坐姿下重心的控制，站姿下重心的轉移，伸手取物和腳踝/髖部/踏步的平衡策略應用。“功能比較好的年長者則需著重在動態平衡任務，例如各方向的踏步和弓箭步、敏捷度模式訓練、步態訓練。最後可以朝向反應性平衡挑戰訓練（reactive balance challenges），給予外在干擾並保持平衡”。 研究人員提到高挑戰的平衡訓練或課程結合肌肉與體感平衡系統運動對於老年人能有效降低跌倒風險。

柔軟度或功能性活動度訓練

“關節活動度是功能性動作的核心”維持良好的關節活動度才能享受功能獨立和肌力，例如上下樓梯或進出浴缸。但單純增加柔軟度，與功能性的獨立是鮮少相關的。

我們需要考量柔軟度 vs 活動度，單關節 vs 多關節 vs 整個動作鍊的整合。我們需要思考有了活動度要作什麼，要多好的活動度，多常使用及在哪一種環境下需要。對於2016年一篇研究指出像瑜伽、皮拉提斯或太極，可活動都全身的活動是有效的，但在2009年的一篇老年人的研究指出伸展結合瑜伽和太極與監督下的靜態伸展是一樣會有改善的，因此需要更多研究證實。

心肺或功能性有氧訓練

以功能觀點來看，心血管適能（cardiovascular fitness）對於爬樓梯、購物或休閒活動是重要的，它也能降低心血管疾病的風險和促進心理健康。現今的研究支持健康老年人需中度到強度體能活動，整體體能下降（deconditioned）的年長者需規律的輕到中強度活動。任何活動都比沒有活動好。

有許多研究報告顯示，水中運動（aquatic exercise）有助老年人心血管和肌耐力和日常生活表現。

小編心得：

這篇文章讓大家有個全面性的思考，對待一位銀髮族，除了活動度、肌力、平衡、心肺耐力以外，認知功能也是一項重要的訓練，因此課程是可以多元化的，甚至導入長者有興趣的活動，例如種花、烹飪、購物、閱讀、寫文章等。若有多元思考，就更能掌握長者的需求，為他們量身定做客製化課程，願這篇文章對大家有助益！

出處：
http://www.ideafit.com/fitness-library/pillars-of-functional-training-for-active-aging