【介紹】人體五大動作鍊系統

人體的動作是美麗且複雜的，不會是個線性或只存在一個平面的方向。當動作結合了兩個甚至多個平面，形態就會像是螺旋狀，更精確地說，就像DNA的螺旋形狀。

筋膜（Fascia）是我們傳遞力量的組織，它能儲存及釋放位能，減輕我們移動時肌肉所需的力量，此能量是螺旋性的。

動作研究在近年來有巨大進展，瞭解肌動學（Kinesiology）不僅僅是相關醫療人員，一般人也須瞭解自己的身體和動作是否健康，來避免因為運動或是勞動而造成的動作傷害。

解剖學看出了我們結構，肌動學看穿了我們動作，這些圖可以幫助我們瞭解身體結構如何去組織來完成動作。接下來就讓我們來瞭解有關人體的主要五大動作鍊系統。

內在核心系統

主要動作：呼吸（Breath）

內在核心系統是我們五大動力鍊中的第一個，沒有好的呼吸就沒有好的動作，呼吸能內在連結我們的中樞神經系統。因此這張圖的主要動作就是「呼吸」，藉由呼吸來建立我們核心的穩定度。

我們的胸膈膜（thoracic diaphragm）是一種橫紋肌直接連結到自主神經系統。因此，我們無法屏住呼吸至缺氧的程度，生存反射會發號司令去收縮胸膈膜。

胸膈膜像是我們肺部的風箱，肋骨提供一個穩定的結構，所以當胸膈膜收縮，腹內壓降低造成外在空氣進入到我們的肺提供我們氧氣。

胸膈膜會和我們的骨盆隔膜（pelvic diaphragm）互相合作，胸膈膜像是一個面朝上的屋頂，收縮時會將屋頂拉朝下，骨盆隔膜剛好相反，是個面朝下的屋頂，收縮時會將屋頂拉朝上。

呼吸時胸膈膜和骨盆隔膜會互相協調並往同一個方向，當一個是向心收縮時另一個就是離心收縮。在吸氣階段，胸膈膜是向心收縮、骨盆隔膜是離心，兩者的屋頂都往下降。當胸膈膜向下推動腹部的內臟器官時，骨盆底則提供了內臟一個像吊床般的支撐。

這裡的核心次系統包括了橫隔、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌，各司了他們主要的功能和動作。這邊提到我們腹橫肌和多裂肌都是我們的脊椎穩定肌，但腹橫肌是在吐氣時、多裂肌則在我們吸氣時。

恢復呼吸的正確順序也常是治療過程中重要的基礎。

【翻譯】銀髮族功能性訓練

有功能的老化：對於一個獨立、活躍及享受生活的銀髮族，跨領域的訓練及訓練多面向的運動是很重要的。

健康地老化比沒有疾病更加重要，根據世界衛生組織（WHO）說“對於年長者，維持日常功能能力是最重要的”。Colin Milner也說“以現今健康年長者的市場，所有著重的都是老年人的功能”，因為失去了日常生活的能力，將對生活品質有極大的衝擊。即使有了慢性疾病例如糖尿病及高血壓，以目前來說都是能夠控制的，但若我無法站起來，生活將完全改變。

是什麼驅動了功能性訓練的相關性？
(1) 老年化社會持續成長
(2) 人活得越來越久
這也代表著以後會面臨的第三個問題，醫療支出。缺乏獨立的生活將會導致醫療系統有更大的負擔，已有某些國家已經著手在想辦法幫助這類族群「銀髮族」。

要維持身體的獨立，終身的身體活動結合特定的功能性訓練是重點。
“想要有效地訓練，訓練師需要個別化的運動課程，包含六大功能性面向：神經肌肉、肌肉骨骼、平衡感、活動度、心肺功能和認知功能。當動作含跨這幾個面向，必須在各個面向有更深入的瞭解，才能設計出最有效的運動計畫。

這篇文章將概述功能性訓練，以及目前的研究和觀點對於以下幾個面向包括：肌力、平衡、活動度和心肺適能。

何謂銀髮族的功能性訓練？
首先最重要的就是，功能性訓練是一個結果，並非方法。“功能性訓練的概念是去設計一套運動計畫去對應日常生活活動，例如從椅子站起、整理床鋪、提起洗衣籃、出門購物、整理花草等。由於越年長，體適能逐漸下降，會開始對日常生活的活動無法應付或去做自己喜歡有趣的活動。最常見的就是老人家無法爬樓梯（腳無力、膝蓋痛、會喘等）。功能性訓練對所有年長者都重要，因為在幾年內體能將持續下降。

以下是功能性訓練的主要特色：
特定的目標：

功能性訓練能促進全面性的生活品質以及特定的運動計畫能促進肌力、耐力及活動度。“針對特定的活動去學習”“訓練的結果是要去學習一項生活技能、實際可以改善他的生活品質”。

動作模式與整合性體適能：
功能性訓練，我們必須思考動作及體能的元素—例如肌力、有氧耐力訓練—來達成特定的活動。功能性訓練結合各面向的元素，也稱多模式的運動（multimodal exercise），因為在日常生活中，一個動作可能需要柔軟度和肌力或肌耐力和有氧耐力或神經動作適能—平衡、敏捷度和協調性—和有氧耐力。功能性運動會包含推和拉、往上和向下、旋轉、移動及更多方向。

評估及個人化課程：
設計功能性訓練課程是需要非常個人化的，因為年長者的狀況差異性會很大，有些需要學會下床，但有些是想完成以前能做的運動，再加上年紀的因素，所以需要個別化的訓練課程。

循序漸進：
設計訓練課程給年長者必須從他們一開始的程度開始，漸進式地增加強度、時間和複雜度，並共同考量身體與心理的舒適度，例如有些個案需從每次30分鐘的課程開始，因為這是他們一開始所能承受的運動時間。