【臨床心理】照顧好自己 就是照顧好家人

身為家庭照顧者，不論我們的身份是爸爸媽媽、女兒兒子、阿公阿媽、兄弟姊妹、伴侶還是親朋好友，生活中必定會歷經許多想要與不想要的改變。面對生活的變動，研究顯示會明顯影響照顧者的生活品質，讓照顧者容易出現壓力大、焦慮情緒、憂鬱情緒等身心健康問題 (Loh, Tan, Zhang, & Ho, 2017; Lynch & Cahalan, 2017)。如何在這些改變下，仍然記得好好照顧自己，就是一件非常重要的事情了。 

那要怎麼做可以幫助自己創造出一個喘息的時空、好好地照顧自己的身心健康呢？

來~請你跟我這樣做~~

1. 找好朋友聊聊天！
   想一想身邊有哪位朋友可以讓我們很放鬆、放心地說說話呢？在誰的陪伴之下可以自在地表達自己的心聲呢？研究顯示當社會支持越多時，照顧者的憂鬱症狀越少、生活滿意度越高、整體健康狀況越好(Grant, Elliott, Weaver, Glandon, Raper, Giger, 2006)。
   
2. 感謝一下自己！
   每天睡前都回想一下今天做過的、完成的事情，養成對自己說說好話、說說鼓勵話的習慣。如果可以，把這些內容書寫成一篇篇的正向日記，效果會更好喔。
   
3. 刻意在行事曆中安排一個專屬於自己的放鬆時刻！
   想一想自己有哪些興趣、嗜好呢？想一想有哪些活動會讓自己感到愉悅、放鬆的呢？把它放進每週行程中，然後徹底執行並且專心享受它，幫自己充充電！
   
   ※貼心小提醒：進行放鬆時刻時，請盡量專注於當下的活動，體驗和感受活動帶來的愉悅感，享受放鬆的氛圍。如果頭腦中出現煩人的事情時，就暫時先把它放到旁邊，度過了放鬆時刻再把它撿起來喔。
   
4. 覺得有壓力的時候，就換個想法吧！
   試著用正向引導的句子重新詮釋讓我們感到有壓力的事情，將會有很不一樣的感受，也會對健康有很大的影響喔。研究顯示如果一個人認為壓力不會對健康造成影響、覺得生活中的壓力較小，其心理健康會比較佳，死亡率也會較低(Keller, Litzelman, Wisk, Maddox, Cheng, Creswell, & Witt, 2012)。
   
5. 善用資源！
   想想目前可以幫忙自己的人有誰、有哪些社會資源服務（如：長照服務、家庭照顧者協會）可以使用？把它整理成一張清單，放在隨手可得的地方，讓自己需要的時候，可以快速取得。善用它，讓這些資源成為我們的好夥伴！
   

最後，請常常提醒自己：我也是自己的重要家人，值得好好的照顧！！ 

參考文獻
Loh, A. Z., Tan, J. S., Zhang, M. W., & Ho, R. C. (2017). The Global Prevalence of Anxiety and Depressive Symptoms Among Caregivers of Stroke Survivors. Journal of the American Medical Directors Association, 18(2), 111-116.

Lynch, J., & Cahalan, R. (2017). The impact of spinal cord injury on the quality of life of primary family caregivers: a literature review. Spinal Cord, 55, 964–978.

Grant, J. S., Elliott, T. R., Weaver, M., Glandon, G. L., Raper, J. L., & Giger, J. N. (2006). Social Support, Social Problem-Solving Abilities, and Adjustment of Family Caregivers of Stroke Survivors. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 87(3), 343-350. 

Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677-684.

倪子洛 臨床心理師